Zdrowe nawyki żywieniowe to zdrowie na całe życie

Większość rodziców wie, że dzieci powinny się zdrowo odżywiać. Jest to szczególnie ważne, gdy uprawiają sport. Co to jednak oznacza „zdrowo”? I jak mądrze do tego podejść, żeby w którymś momencie dzieci same wiedziały co jest dla nich dobre, a co nie? Dobre rady na temat kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych w dzieciństwie kieruje do rodziców dietetyk sportowy, Łukasz Jaśkiewicz.

 

JW: O co chodzi z tą dietą dla młodych sportowców?

ŁJ: Ja nie lubię w ogóle stwierdzenia „dieta”. Preferuję określenie nawyki żywieniowe. Mamy rozmawiać o zdrowych nawykach żywieniowych, które chcemy kształtować wśród dzieci, a szczególnie wśród młodych sportowców. Widoczna jest różnica między sportem, a rekreacją ruchową, gdzie głównie chodzi o ciekawe spędzenie czasu, gry i zabawę. Sport wyczynowy zaczyna się w wieku późniejszym, ale coraz częściej mówimy o wczesnej specjalizacji, o profesjonalizacji podejścia do sportu. Ja jednak uważam, że w okresie dzieciństwa lepiej skupić się na tym, aby dzieci złapały pasję do sportu, polubiły go, a z czasem pokochały. Później, w sposób naturalny, przychodzi kolejny etap budowania drogi do osiągania wyników sportowych. Uważam, że trzeba to traktować jako proces. Najpierw należy wykształcić nawyki żywieniowe u młodych sportowców, żeby w wieku późniejszym mogli podejmować świadome prawidłowe decyzje żywieniowe, lepiej się regenerować, lepiej zapobiegać kontuzjom. Jako dietetyk sportowy widzę to w ten sposób, że edukując teraz, budujemy drogę do profesjonalizmu w przyszłości, a zaszczepienie dziecku pasji do sportu niekoniecznie musi oznaczać wskazanie mu drogi zawodnika. Nie zapominajmy, że niewielu młodych sportowców zostaje profesjonalnymi sportowcami w wieku późniejszym. Zdrowe nawyki żywieniowe to zdrowie samo w sobie, a najtrwalej kształtuje się je w dzieciństwie i tego etapu nie można przegapić.

 

JW: Dobrze, zatem dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są takie ważne?

ŁJ: W przypadku dzieci i młodzieży przede wszystkim chodzi o optymalne tempo wzrostu i rozwoju. A w okresie dojrzewania o zachowanie zdrowia. Złe nawyki żywieniowe przynoszą spadek energii, apatię, obniżony poziom koncentracji. W konsekwencji pojawia się spadek motywacji do działania szczególnie przy obniżonej zdolności wysiłkowej. Dalej mamy zwiększone ryzyko kontuzji, a nawet zaburzenia wzrostu i rozwoju organizmu. Złe nawyki żywieniowe utrwalone w dzieciństwie mogą zwiększyć prawdopodobieństwo ryzyka występowania chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe czy miażdżyca.

 

JW: Czy takie porady żywieniowe różnią się bardzo w przypadku dorosłych i dzieci?

ŁJ: Rekomendacje żywieniowe dla dzieci są podobne jak dla dorosłych, ale efekty mogą być inne. Np. wykorzystanie węglowodanów w trakcie wysiłku u dzieci nie jest tak efektywne jak u dorosłych. Dlatego przekąski między posiłkami oraz nawadnianie i dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego pełnią swoją szczególną rolę. Młody organizm nie ma takich zdolności magazynowania energii jak organizm dorosłego człowieka. I tu pomaga nam odpowiedni dobór przekąsek i płynów podczas trwania wysiłku fizycznego, aby nie doświadczać spadków energii. Możemy sobie wyobrazić taką sytuację, że dzieci mają obowiązki szkolne, zajęcia dodatkowe i oczywiście treningi. Młody sportowiec wychodzi z domu o godz. 7 rano i wraca o 18-19. Dobór odpowiednich przekąsek, ich zaplanowanie, a wręcz strategia ich spożywania ma znaczenie dla odczuć dziecka podczas uprawiania sportu i dla jego regeneracji. Nie możemy wychodzić z założenia, że wystarczy zjeść w domu śniadanie i dać dziecku drugie śniadanie do plecaka. Często dzieci w szkole nie zjadają drugiego śniadania w całości, a w konsekwencji organizm się niewystarczająco regeneruje i gorzej toleruje wysiłek. Jeśli młody organizm poradzi sobie z taką sytuacją krótkoterminowo, to w perspektywie, np. kilku miesięcy, dziecko może na tyle dotkliwie odczuwać niedobory składników odżywczych, że będzie się po prostu źle czuć w trakcie wysiłku fizycznego. W efekcie tego ten wcześniej ukochany sport może stracić w hierarchii wartości młodego sportowca, nie wspominając o konsekwencjach zdrowotnych.

 

JW: Jak w takim razie wygląda współpraca dietetyka z młodym sportowcem? Pewnie jest różnica kiedy przychodzi dziecko 7-13, a kiedy starszy nastolatek?

ŁJ: Osoby myślące o sporcie poważnie, takie już w wieku 14-18 lat, zazwyczaj same już poszukiwały informacji na temat żywienia dostosowanego do poziomu wysiłku jaki mają uprawiając swoją dyscyplinę sportu. Komunikacja z dietetykiem jest już łatwiejsza, bo jest już ta świadomość. Nie trzeba ich uczyć prawidłowych wzorców żywieniowych, natomiast pojawia się np. potrzeba pomocy w planowaniu posiłków, przygotowaniu i przeliczaniu ich kaloryczności oraz danie praktycznych wskazówek jak to wszystko sprawnie zorganizować. Z kolei, kiedy do poradni przychodzą dzieci z rodzicami, oddzielnie rozmawiam z dzieckiem, oddzielnie z rodzicem. Potem jednak trzeba pamiętać, że to rodzic na co dzień przejmuje rolę edukatora. Jestem daleki od przeprowadzania rewolucji. Zaczynamy od wprowadzania drobnych korekt, a nie od przygotowania całego nowego jadłospisu. Wprowadzanie dobrych nawyków żywieniowych to długotrwały proces. I to jest właśnie ta sztuka, aby i rodzic, i młody zawodnik się w niego zaangażowali. Nawet jeśli kariera sportowa kiedyś się skończy, to zdrowe utrwalone nawyki żywieniowe pozostaną do końca życia i dadzą większą szansę zdrowia na długie lata. Dzieci są odbiciem dorosłych, rodziców i trenerów. Środowisko, w którym żyją i trenują w istotny sposób wpływa na to jak postrzegają kwestię żywienia. A zatem, to co mówimy o jedzeniu, jak się zachowujemy, co wybieramy z półki sklepowej, ma wpływ na późniejsze wybory dzieci. Żeby być wiarygodnym w swoim przekazie trzeba samemu pokazać, że się w to wierzy i stosuje. Samo mówienie, „jedz warzywa, bo są zdrowe”, „nie jedz tego, bo to jest cukier” nie będzie skuteczne w swoim przekazie, szczególnie u młodszych, aktywnych dzieci. Sami musimy być dla nich doskonałym przykładem, bo dzieci przede wszystkim polegają na tym, co wynoszą z domu rodzinnego.  Wszystko to sprowadza się do tego, że taka współpraca z młodym sportowcem jest bardziej działaniem z rodzicem, edukowaniem go tak aby stał się przykładem dla swojego dziecka. Wiedzę dotyczącą zdrowego żywienia można wdrażać podczas robienia zakupów spożywczych oraz w trakcie wspólnego przygotowywania posiłków. W tym czasie można zwrócić uwagę na to, które produkty są wartościowe, dobre dla zdrowia. Dzieci chętniej zjadają wybrane przez siebie produkty, a potem potrawy z nich przygotowane.

 

JW: Z jakimi problemami w żywieniu dzieci się Pan spotyka?

ŁJ: Najczęściej jest to problem spożywania niedostatecznej ilości warzyw i owoców. Wtedy mówię rodzicom: słuchaj, rozmawiaj, szanuj, wspieraj i bądź cierpliwy.  Tego nam rodzicom często brakuje. To właśnie rolą rodzica, z moim wsparciem, jest zadbanie, aby te posiłki były nie tylko zdrowe ale również atrakcyjne, smaczne, kolorowe. Nawet to może być kwestia formy podania, np. pokrojenia na paseczki marchewki do pochrupania. Pojawia się tu zasada 10 podań. Szukamy takiej formy podania danego warzywa, aż w końcu trafimy na coś co przekona nasze dziecko. Może zamiast marchewki pokrojonej, przypadnie mu do gustu sok albo sałatka. Kolejną sprawą jest zrozumienie roli nawodnienia. Woda jest bardzo ważnym elementem w żywieniu dzieci. Dzieci wolniej się pocą niż dorośli i ich organizm gorzej usuwa ciepło w postaci potu. W efekcie, przy niedoborze wody temperatura wewnętrzna organizmu dziecka jest zbyt wysoka i daje poczucie dyskomfortu. Dziecko się wtedy bardziej męczy, pogarsza się koncentracja oraz precyzja ruchów. Ponieważ u dzieci ten mechanizm termoregulacji jest niedojrzały, na treningu wręcz niezbędna jest woda. Tolerancja wysiłku związana jest z nawodnieniem i ten sam wysiłek w stanie optymalnego nawodnienia może być lepiej tolerowany niż przy mniejszym nawodnieniu. Pojawiają się też problemy ze spożywaniem małej ilości przetworów mlecznych (niedobór wapnia, żelaza, potasu, magnezu, jodu i witaminy D).  Typowe jest również spożywanie zbyt dużej ilości soli i cukru oraz produktów obfitych w tłuszcz. Rodzic mówi, że ma w domu niejadka, a nie dostrzega, że jest to związane z jedzeniem słodyczy i piciem soków między posiłkami. Kolejnym błędem żywieniowym jest pomijanie śniadań i brak regularności spożywania posiłków. Efekty tych problemów są dobrze znane: męczliwość, skurcze mięśni, a w dalszej perspektywie nadmierna masa. 

 

JW: Co by Pan chciał przekazać rodzicom, których dzieci są aktywne sportowo?

ŁJ: Zdrowe nawyki żywieniowe to szansa na utrzymanie zdrowia i dobrej formy fizycznej na lata. W ramach Polskiego Centrum Dietetyki Sportowej zainicjowaliśmy projekt #inwestuJEMYwpolskisport, którego celem jest wzrost świadomości żywieniowej wśród młodych sportowców. Program skierowany jest nie tylko do młodych zawodników, ale również do sztabów szkoleniowych oraz rodziców. Zachęcam do odwiedzenia strony PCDS. Cieszę się również, że jest zainteresowanie żywieniem wśród rodziców i trenerów w klubach sportowych takich jak Tri Talent Team. Liczę na to, że rodzice i trenerzy będą teraz bacznie zwracali uwagę na swoje nawyki żywieniowe będąc wzorcem dla podopiecznych. Ja z kolei jestem wyznawcą zasady, że w sporcie dzieci i młodzieży chodzi przede wszystkim o to by rozwinąć zdrowego wspaniałego człowieka, a potem dopiero ukształtować wspaniałego sportowca.

---

Wywiadu udzielił: Łukasz Jaśkiewicz, dietetyk sportowy, współtwórca Polskiego Centrum Dietetyki Sportowej. Z pasji zajmuje się żywieniem i edukacją żywieniową dorosłych i dzieci.  Doradza trójmiejskiej szkole tańca oraz dziecięco-młodzieżowemu klubowi triathlonowemu Tri Talent Team. Były sportowiec, lekkoatleta i kolarz, obecnie z osiągnięciami jako masters. Ojciec dwóch córek.

 Wywiad przeprowadziła: Joanna Wiśniewska.